چند ساعت بخوابیم ؟

یکی از سوالاتی که همیشه ازم پرسیده میشه اینه که چند ساعت بخوابیم خوب است ؟

برای اینکه به جواب درستی برسیم، باید چند مورد رو بررسی کنیم:

  1.  سن شما و اینکه حدوداً چقدر به خواب شبانه نیاز دارید.
  2. آگاهی از چرخه یا سیکل خواب

۱ – سن شما:

بچه ها به خواب بیشتری نیاز دارن و هرچی سن بالاتر میره، نیاز به خواب هم کمتر میشه. البته نه خیلی زیاد. مثلاً یک بچه ۵ ساله به حدود ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز داره. ولی والدین همون بچه، به حدود ۸ ساعت نیاز دارن. و شاید پدربزرگ اون بچه، بیشتر از ۶ ساعت نتونه بخوابه.
به طور معمول و میانگین گفته میشه که ما به حدود ۸ ساعت خواب شبانه نیاز داریم.

۲ – چرخه خواب:

خواب ما در دوره های زمانی ۱.۵ ساعته، عمیق و سبک میشه.

یعنی تقریباً بعد از هر یکساعت و نیم خواب عمیق، یه زمان کوتاهی بین ۵ تا ۱۵ دقیقه، خواب ما سبک میشه.
اگر در زمان سبکی از خواب بیدار شیم، سرحال هستیم ولی اگر وقتی باید بیدار شیم، وسط خواب عمیق باشیم، خیلی طول می کشه تا سرحال شیم.

دیدید بعضی وقتها، نصفه شب از خواب بیدار میشین و نسبتاً هم سرحال هستین؟ بعدش میبینیم زوده و میریم که یه چرتی بزنیم، دفعه بعد که بیدار میشیم، حسابی خوابمون میاد.

دفعه اول که بیدار شدیم، احتمالاً بین دو بازه ی زمانی یکساعت و نیمه ی خواب سبک و سنگین بودیم. خوابمون سبک بوده و سرحال بودیم. ولی دفعه دوم، ساعت زنگ زده و احتمالاً ما رو از وسط خواب عمیق کشیده بیرون و به همین علت، سرحال نبودیم.

چند ساعت بخوابیم ؟

حالا با بررسی دو موردی که مطرح شد، می شه به یه جمع بندی رسید. مثلاً اگر سن شما حدود ۳۰ سال است، حدود ۷-۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارید. و کارتان جوری است که باید ۷ صبح بیدار شوید.

اگر از ۷ صبح، ۱.۵ ساعت، ۱.۵ ساعت به عقب برگردیم، به زمان خواب مناسب شما می رسیم:

  • ۵.۵ صبح
  • ۴ صبح
  • ۲.۵ بامداد
  • ۱ بامداد
  • ۱۱.۵ شب
  • ۱۰ شب

خب . به نظر میرسد بهتر است ۱۱.۵ شب بخوابید. اینطوری تا ۷ صبح، ۵ سیکل کامل ۱.۵ ساعته که میشود ۷.۵ ساعت، خوابیده اید و عالی است.

نکته کنکوری:

معمولاً ۲۰ دقیقه طول می کشد تا خوابمان ببرد.

اگر نکاتی که در مطلب « انرژی اول صبح » گفتم را رعایت کنید، باید طوری برنامه ریزی کنید که حدود ۱۱:۱۰ شب در رختخواب باشید تا بتونید ۷ صبح، با انرژی بیشتر و سرحال، از خواب بیدار شوید.

ممنون از همراهی تون.
اینها بخشی از مطالبی است که در کلاس های مدیریت زمان و کتاب «چرا مدیریت زمان جواب نمی دهد» می گویم.

پ ن :
چند سوال و موضوع دیگه هم مطرح میشه که به مرور در موردشون می نویسم. مثلا:

  • ساعت خواب برای افراد مختلف (چرا نوجوان ها دیرتر می خوابند و دیرتر هم بیدار می شوند؟ )
  • بعد از ظهر ها بخوابیم یا نه ؟
  • میشه کم خوابی های قبلی رو جبران کرد ؟
  • تاثیر خواب بر روی بازدهی عملکرد و سلامتی.
  • تاثیر ساعتی که می خوابیم بر بازسازی بدن.

انرژی اول صبح

آدمیزاد با انرژیه که زنده است و کار می کنه. توی کلاس مدیریت زمان هم یه بخش برای مدیریت انرژی دارم. و می خوام یه نکته خیلی مهم رو باهاتون در میون بذارم. انرژی اول صبح خیلی مهمه و کل روز ما رو رقم می زنه.

اگه اول صبح، حالمون خوب باشه و پر انرژی باشیم، احتمال اینکه روز بهتری هم داشته باشیم و این انرژی رو تا آخر شب حفظ کنیم، خیلی بالاتره.

و برعکس، اگر روزمون رو بی انرژی شروع کنیم، مثلاً همون اول وقت، یه خبر بد بشنویم، خیلی سخت می تونیم انرژی مون رو تقویت کنیم و پیش بینی میشه که روز خوبی نداشته باشیم.

پس انرژی اول صبح مهمه. ولی:

چطور میشه انرژی اول صبح رو تامین کرد ؟

اگر چند مورد رو رعایت کنیم، روز پر انرژی تری خواهیم داشت: 

  • شام پرچرب و سنگین نخورید.
  • قبل از خواب، برای فردا برنامه ریزی کنید.
  • حداقل چند دقیقه قبل از خواب، از گوشی موبایل استفاده نکنید.
  • شب، به موقع بخوابید.
  • در رختخواب، به مشکلات روز فکر نکنید. شاید بهتر باشه به یه منظره زیبا، یک خاطره خوب و … فکر کنید تا خوابتان ببرد.
  • برای بیدار شدن، از قانون ۵ ثانیه پیروی کنید. به جای اینکه دکمه snooze را بزنید، تا ۵ بشمارید و از جایتان بلند شوید.
  • در زمانی که منتظرید چای تان دم بکشد، کمی حرکات کششی انجام دهید.
  • خواندن یک کتاب خوب ( انگیزشی، موفقیت ) در اول صبح، بسیار توصیه شده.
  • شنیدن یک موسیقی شاد در اول صبح، باعث شاد و پرانرژی تر شدن شما می شود.
  • از شنیدن اخبار، مخصوصاً اول صبح، جداً پرهیز کنید.

این انتخاب شماست که روزتون رو چطوری سپری کنید. می تونید با انرژی یا بدون انرژی باشید.
اما اگر می خواهید با انرژی تر باشید، راهش خیلی سخت نیست.
از الان تصمیم بگیرید که این چند مورد را رعایت کنید.

ممنونم که همراه من بودید.
شاهین شاکری
نویسنده کتاب «چرا مدیریت زمان جواب نمی دهد؟»

در ویدیوی زیر، علاوه بر مطالب بالا، در مورد قانون ۵ ثانیه هم توضیح دادم:

علی و انگیزه ادامه دادن

علی را قبلاً معرفی کرده بودم. ( اینجا ) پسر خوبی که تمام هدفش کنکور است. آن هم کنکور ۲ سال بعد ! کسی که محور اصلی صحبت هایم با او، انگیزه ادامه دادن و رسیدن به بالای قله موفقیت است.

معمولاً هفته ای یکبار، با علی یک گپ کوتاه یا چند خط چت دارم. بار آخری که پیشم آمد، در آزمون هماهنگ مدرسه اش که بین تعداد زیادی مدرسه برگزار میشه، رتبه اول را آورده بود. خب گفتن نداره که در پوست خودش نمی گنجید !

ولی در عین این سرخوشی، بی انگیزه بود و کمی هم از رقبای قوی تر، ترسیده بود.

دیدار ما در اواخر تابستان بود و علی در بیشتر روزهای تابستان، درس خوانده بود و به کلاس رفته بود.

متوجه شدم علی به خاطر ترسی که داره، به خودش بیش از اندازه فشار میاره. حتی مشاورش می گه فعلاً روزی ۱۰ ساعت درس بخون، ولی احساس می کنه مشاورش در برنامه دادن کوتاهی می کنه.

برایش مثال کوهنوردی را زدم:

– فکر کن همین فردا صبح و بدون آمادگی قبلی، قراره بری قله دماوند. می تونی ؟
– آره
– بعدش چی میشه ؟
– احتمالاً خیلی خسته میشم.
– نه . می میری !

علی نمی تونست برآورد درستی از توانایی هاش داشته باشه. علی نمی تونست قبول کنه که برای انجام یک کار سخت، باید خودت رو کم کم آماده کنی.

بعد از کمی صحبت، علی از کسی نام برد که حسابی درس می خونده ولی ۲ هفته آخر دیگه درس رو ول کرده.
با هم به این نتیجه رسیدیم که تنها دلیلش خستگی و بریدن به خاطر فشار بیش از حد بوده.

یکی از نکات مهمی که برای علی توضیح دادم، این بود که :

قبولی در کنکور و یا رسیدن به یک هدف، فقط به یک عامل مشخص (مثل درس خوندن) بستگی نداره. بلکه عوامل دیگه ای مثل وضعیت روحی، جسمی و … هم تاثیر داره و باید به همه اونها توجه کرد.

در آخر صحبت هامون علی به این نتیجه رسید که طبق برنامه ریزی مشاور مدرسه که خیلی هم با تجربه است، پیش بره و کمی به خودش استراحت بده.